Le fer, un oligoélément essentiel à notre organisme
Le fer est essentiel à l'organisme car il permet de transporter l'oxygène à nos cellules. Ses réserves se font dans :
- la rate,
- le foie,
- la moelle osseuse,
- les muscles squelettiques.
Il y a de nombreuses personnes qui sont carencées en fer.
Héminique ou non-héminique ?
Dans notre organisme, on retrouve deux types de fer :
- Le fer héminique présent à 70% dans notre organisme
Ce dernier est appelé également "fer animal" car il se trouve dans les produits animaux contenant du sang, donc la viande et le poisson. Il a la propriété d'être très bien assimilable par nos cellules.
- Le fer non-héminique présent à 30% dans notre organisme
Appelé "fer végétal" car on le trouve sous forme oxydée notamment dans les végétaux mais également dans les œufs et les produits laitiers. Il est néanmoins beaucoup moins assimilable que son confrère animal, et il est bien plus sensible à certaines molécules que nous avalons. Il est intéressant de noter que la vitamine C va faciliter grandement son assimilation, mais par contre il ne va pas aimer le calcium et les tannins (thé, café, cacao, vin) qui vont la diminuer.
Où se trouve le fer dans notre alimentation ?
Voici un classement des sources alimentaires de fer héminique et non héminique.
- Sources de fer héminique
Le canard notamment son foie ; le boudin noir ; les rognons d'agneau ; les moules ; la palourde ; le poulpe ; le gésier ; le pâté de foie de volaille ; les huîtres crues ; le boeuf ; les sardines ; les crevettes...etc.
- Sources de fer non-héminique
Les oeufs, notamment au plat et dur dans une moindre mesure ; les haricots blancs, les lentilles blondes ; les flageolets ; les pois chiches ; les champignons, notamment chanterelles ou girolles ; les coeurs de palmier ; le pissenlit ; le brocoli ; les algues (notamment la spiruline) ; les épices et fines herbes (thym, cumin, curry, gingembre, cannelle, coriandre, poivre) ; les oléagineux (notamment les pistaches et les graines de sésame, les amandes) ; le tofu ; les fruits secs (notamment les abricots secs) ; le cacao ; les pommes de terre ; les laitages et le fromage...etc.
Varier les sources de fer
L'important est de varier les sources de fer pour optimiser nos besoins. Donc n'hésitez pas à manger de tout, et suivez bien les règles d'assimilation pour le fer non-héminique. Si vous soupçonnez une carence ou un excès de fer, parlez-en à votre médecin pour qu'il puisse faire un dosage sanguin de votre ferritine.
