Le traditionnel petit-déjeuner sucré
En France, le petit-déjeuner est traditionnellement sucré : viennoiseries, pain au beurre et à la confiture... Toutefois, ingurgiter du sucre le matin impacte la glycémie et stimule la production d'insuline, énergivore.
Le matin, l'organisme sécrète de la dopamine, un neurotransmetteur qui régule l'humeur. Son rôle est important pour les capacités cognitives, notamment la concentration et l'attention. La synthèse de la dopamine se déroule le matin grâce aux acides aminés précurseurs comme la tyrosine et la phénylalanine. En milieu de journée, le neurotransmetteur se transforme en noradrénaline, qui donne de l'énergie pour la journée et stabilise la fonction cognitive.
Miser sur la dopamine dès le matin
Pour synthétiser la dopamine au matin, il faut un index glycémique (taux de sucre dans le sang) bas. Le sucre limite l'accès de la tyrosine au cerveau. Il faut également de "bonnes graisses" comme les oméga-3, indispensables à la bonne transmission neuronale. La L-tyrosine, acide aminé précurseur de la dopamine, est présente dans :
- Les œufs biologiques
- Le fromage
- La viande de porc sans nitrite et la volaille de bonne qualité
- Les poissons gras type sardine, maquereau, saumon, truite…
- Les oléagineux comme les amandes, les graines de courge, les graines de sésame, les graines de chia
- La banane
- Le soja sans OGM
Pour de meilleurs effets, il faut privilégier un petit-déjeuner plutôt protéiné, gras, et surtout sans sucre.
Des idées de petit-déjeuner pour avoir la forme
Voici des idées de petit-déjeuner à index glycémique bas.
Pour les féculents, choisissez une base de pain complet au levain à associer avec au choix :
- Du beurre, de préférence cru
- Du fromage, de préférence de chèvre ou de brebis
- Du houmous
- De la purée d'oléagineux comme l'amande ou la noisette
Vous pouvez ajouter des fruits à index glycémique bas comme l'avocat, ou des légumes ou tout autre fruit suivant :
- pommes,
- poires,
- oranges,
- fraises,
- cerises,
- figues,
- pêches,
- prunes.
Les oeufs sont des aliments complets avec une variété de cuisson. Pour garder le jaune coulant, cuisinez-les à la coque, au plat ou mollet. Associez-les avec du pain complet. Vous pouvez également cuisiner un cake salé à la farine complète ou une galette de sarrasin.
