L'impact de la température sur les nutriments
Bien choisir le mode de cuisson est tout aussi important que bien choisir ses aliments. La température à laquelle nous cuisinons nos repas aura nécessairement un impact sur sa qualité nutritive. Plus la température est élevée, plus les nutriments seront dénaturés.
- A partir de 42C° et jusqu'à 70°C : Les enzymes perdent leur activité.
- Entre 60°C et 75°C : La vitamine C est détruite.
- A 80°C : Précipitations des minéraux qui deviennent donc inassimilables.
- A partir de 90°C : Certaines vitamines du groupe B sont détruites comme la vitamine B5.
- A partir de 100°C : Les sels minéraux et oligoéléments deviennent difficilement utilisables par l'organisme.
- Vers 110°C : Les vitamines liposolubles (A, D, E et K) s'oxydent.
- A partir de 120°C : Destruction des dernières vitamines du groupe B, et altération des lipides qui forment des corps toxiques.
Quels modes de cuisson choisir ?
Afin d'optimiser votre alimentation, il est impératif de bien cuire vos aliments. Les aliments crus ou les cuissons douces sont à privilégier. Notez que le cru n'est pas pour tout le monde, et certaines personnes atteintes du Syndrome de l'Intestin Irritable (SII) ne peuvent se permettre de manger cru sans souffrir de maux de ventre. Voici quelques suggestions de modes de cuisson douce :
- La vapeur douce : ce mode de cuisson rapide et simple est sans doute la cuisson préférée des naturopathes. Les aliments sont cuits à la vapeur douce, c'est-à-dire à une température n'excédant pas les 95°C. Tous les cuits-vapeurs n'offrent pas une vapeur douce, renseignez-vous avant d'en acquérir un. Le Vitaliseur de Marion est sans nul doute le plus connu auprès des naturopathes.
- La cuisson à l'étouffée : cette méthode consiste à cuire les aliments dans un récipient fermé avec un peu d'eau à feu doux entre 60°C et 90°C. Cette cuisson est recommandée à condition de ne pas faire mijoter les aliments trop longtemps.
- La cuisson au wok : pour ce mode de cuisson issu des pays asiatiques, les aliments sont saisis très brièvement à la poêle ou au wok à feu vif pendant une courte durée.
Veuillez noter que si vous utilisez de la matière grasse dans votre cuisson, veillez à choisir un corps gras adapté à la température employée.
Un autre mode de cuisson qui n'est pas réellement une cuisson est la déshydratation. Cette méthode consiste à faire sécher des aliments à basse température, en-dessous de 45°C.
Attention aux molécules de Maillard
Les molécules de Maillard sont produites lors d'une réaction de Maillard, aussi appelée glycation des sucres et des protéines, au cours d'une cuisson à haute température. Les modes de cuisson occasionnant le plus de molécules de Maillard sont les barbecues, les fritures, la poêle à feu très vif, le grille-pain. On reconnait un aliment qui a subi une réaction de Maillard par sa coloration brunie voire noircie (exemple : les taches noires sur les chips ou sur du pain grillé). Un excès de molécules de Maillard dans l'organisme occasionne un stress oxydatif et une réponse inflammatoire de l'organisme, occasionnant le vieillissement et la mort prématurée de nos cellules.
Manger cru ou cuit ?
Etant donné que tout mode de cuisson altère en partie la composition nutritionnelle des aliments, l'idéal serait de consommer du cru et du cuit régulièrement. Si vous ne souffrez pas de troubles de l'intestin, n'oubliez pas de consommer suffisamment d'aliments crus au quotidien afin d'avoir un apport en nutriments optimal. Si vous tolérez mal le cru, il existe d'autres moyens d'introduire davantage d'aliments crus dans votre alimentation par le biais de jus de légumes faits à l'extracteur, de trempage des oléagineux, de germinations des graines, de déshydratation.
Pensez à manger suffisamment d'aliments crus en hiver également ! La vitamine C était très instable à la chaleur, si vous ne consommez ni fruit ni légume cru en hiver, votre organisme est sans doute en déficit de vitamine C. Cette dernière est notamment très importante pour lutter contre la fatigue et les virus hivernaux. En hiver, il existe de nombreux légumes qui peuvent être consommés crus comme les choux, les radis, les céleris, les variétés de salades, les carottes, en plus des fruits riches en vitamine C comme les agrumes, les kiwis et les kakis par exemple.
Modérer nos cuissons pour une alimentation de qualité
Vous l'aurez compris, tout est une question d'équilibre. Privilégiez les cuissons douces le plus possible, consommez des aliments crus quotidiennement et évitez de manière récurrente les aliments carbonisés, grillés, frits.
