Conseil n°1 : Avoir une alimentation équilibrée
Les habitudes alimentaires ont tendance à changer en période de stress. Soit on a tendance à trop manger, soit on peut perdre l'appétit.
Une alimentation de qualité, riche en nutriments, vitamines et minéraux, aide l'organisme à mieux résister au stress.
- Le magnésium favorise le sommeil de qualité et une meilleure concentration et une meilleure gestion du stress.
- Les oméga 3 améliorent les troubles de mémoire et les performances intellectuelles.
- Les vitamines B équilibrent le système nerveux, apportent de l'énergie, et produisent, le neurotransmetteur essentiel aux fonctions d'apprentissage, l'acétylcholine.
Quelques jours avant l'examen, essayez de privilégier :
- Des légumes de qualité, cuits de manière douce (wok ou vapeur) ou bien sous forme de crudités
- Des légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots…
- Des fruits frais et de saison, au moins un par jour !
- Des protéines de qualité, comme la volaille, le poisson, les oeufs (coulants), les légumineuses
- Des céréales complètes ou semi-complètes : riz, sarrasin, quinoa, épeautre…
- Des oméga-3 comme les petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs…) ou les huiles premières pression à froid de colza, chanvre ou noix
- Des graines germées
- Des jus de légumes et de fruits sans sucres ajoutés
- Des oléagineux : noix (qui ont la forme d'un cerveau... ce n'est pas pour rien !), amandes, noisettes, sésames, graines de lin ou de tournesol…noix
- Des fruits secs : pruneaux, figues, raisins, abricots, dattes…
- Des fruits de mer
Evitez l'abus d'excitants comme le café, le thé, l'alcool ou le tabac. Surtout la veille de l'examen. L'eau est indispensable puisqu'elle permet de biens s'hydrater.
Conseil n°2 : Prendre du temps pour se détendre
Autorisez-vous des pauses, même en période de révisions intenses. Faites une activité qui vous plait chaque jour, comme une activité artistique ou manuelle, lire un roman, écouter de la musique, regarder un film, jouer à un jeu vidéo, sortir avec des amis…etc.
Une des techniques les plus efficaces pour bien gérer son stress est la respiration ventrale. Deux semaines avant l'examen, plusieurs fois par jour, prenez le temps de vous poser et de respirer par le ventre. Vous pouvez imaginer un carré, inspirer sur le premier côté, expirer sur le deuxième côté, inspirer sur le troisième côté, expirer sur le dernier côté, etc. Cette technique est également très efficace la veille de l'examen ou bien le jour même.
D'autres techniques comme la méditation, le yoga, ou encore la sophrologie peuvent être utiles.
Vous pouvez également vous tourner vers des tisanes relaxantes comme la camomille ou le tilleul. Là aussi, deux semaines avant l'examen, prenez une tasse chaque jour, comme un rituel. Ou encore vers des huiles essentielles en olfaction comme la lavande vraie, le petit grain bigarade ou la camomille romaine. Vous pouvez mettre 10 gouttes d'une des huiles essentielles sur un galet poreux et le laisser sur votre bureau lors de vos révisions.
L'huile essentielle de laurier noble en olfaction est d'une grande aide pour se concentrer. Elle augmente la confiance en soi et canalise l'énergie. Déposez trois gouttes sur un mouchoir que vous respirerez quelques minutes avant l'examen ou avant de réviser.
Conseil n°3 : Continuer l'exercice physique
Avoir une activité physique en période de révisions va aider à évacuer le stress accumulé. Lors d'un effort physique, le cerveau libère des endorphines, les hormones du bonheur, qui apportent une sensation de bien-être. Vous serez ainsi plus serein pour le jour de l'examen.
Pour le choix du sport, allez vers celui que vous faites habituellement, celui qui vous convient le plus. Idéalement pendant 30 minutes. Vous reviendrez aux révisions avec une nouvelle énergie et vous aurez pensé à autre chose. La veille de l'examen, pensez à aller marcher en conscience.
Conseil n°4 : Avoir un sommeil de qualité
Le sommeil est essentiel pour le cerveau. La fatigue entraine de l'énervement et accélère le stress. Se reposer favorise la concentration et la mémorisation. Il est donc essentiel de bien dormir et d'avoir un sommeil profond et réparateur. Pour cela, deux semaines avant l'examen, faites des nuits de 7 h minimum. On oublie les nuits blanches de révision ! Couchez-vous toujours à la même heure, même si vous n'avez pas terminé de travailler. Essayez de ne pas vous coucher après 23 h et optez pour la même heure de réveil.
Les siestes peuvent être une grande aide pendant les journées de révision. Elle dure idéalement de 15 à 20 minutes.
Bien sûr, la veille de l'examen, on se couche tôt et on se relaxe !
