Une alimentation riche en fibre
Pour accélérer le transit et augmenter le volume des selles, il convient d'augmenter la part de fibres solubles et insolubles de notre alimentation.
Les fibres solubles sont les fibres qui se dissolvent dans l'eau. Lorsqu'elles entrent en contact avec les liquides, elles deviennent visqueuses et facilitent le glissement des résidus. Moins stimulantes que les fibres insolubles, elles sont douces pour les intestins et permettent l'équilibre de la flore intestinale.
On les retrouve dans la plupart des végétaux comme les asperges, les haricots et les carottes mais aussi dans les fruits riches en pectine comme la pomme, la poire, les fraises ou les oranges. Elles sont également présentes dans les légumineuses et les céréales comme l'avoine, l'orge, les graines de lins ou de chia. Les compotes de pommes maison non sucrées sont un très bon soutien.
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau mais se gonflent à son contact. Elles accélèrent le transit et préviennent la constipation en permettant le fonctionnement régulier de l'intestin et la bonne santé du système digestif.
On les trouve dans tous les légumes et particulièrement dans leur peau. Les poireaux, le céleri et le chou sont très riches en fibres insolubles. Les céréales complètes sont très riches en fibres insolubles car le processus de raffinage n'a pas éliminé l'enveloppe du grain. Une tranche de pain intégrale chaque jour permet de se tenir loin de la constipation.
Les aliments à éviter
En cas de constipation, certains aliments sont à éviter car ils ralentissent et nuisent au transit.
C'est le cas des céréales raffinées comme le riz blanc, le pain blanc ou les pâtes qui, à cause de leur forte teneur en glucides et en amidon notamment, ralentissent le transit. Elles sont également très pauvres en fibres.
Les produits alimentaires industriels transformés et ultra-transformés sont une des raisons majeures de la constipation. Dépourvus de fibres et riches en sucre et graisse saturée, ils encrassent le système digestif et ralentissent fortement le transit.
Privilégiez une alimentation naturelle riche en fruits et légumes crus et cuits pour améliorer la qualité de votre transit. Les fruits séchés biologiques sont une excellente alternative pour améliorer le transit et s'accorder une petite douceur sucrée.
Une hydratation suffisante
Boire de l'eau en grande quantité permet de fluidifier les selles qui sont dures et donc difficile à évacuer. A l'inverse, ne pas boire suffisamment d'eau dans la journée et ne pas consommer assez de fruits et légumes, naturellement riches en eau, solidifie les selles et peut conduire à des bouchons qui bloquent l'évacuation du bol fécal.
Vous pouvez augmenter conjointement la part de fibres et d'eau de votre alimentation en consommant des soupes de légumes grossièrement mixés ou des potages.
Les eaux riches en magnésium peuvent également améliorer le transit. En effet, le magnésium a plusieurs actions sur le système digestif. Il permet un appel d'eau dans le tube digestif pour fluidifier les selles, et agit comme décontractant de la paroi intestinale pour remettre en mouvement le bol alimentaire. Il agit également comme un laxatif doux.
Privilégiez les aliments riches en magnésium comme le chocolat ou les légumineuses et n'hésitez pas à vous supplémenter en magnésium marin sous conseil de vos accompagnants de santé, médecin et naturopathe.
Veuillez noter qu'une alimentation riche en produits industriels est très acidifiante et entraîne une fuite de minéraux tels que le magnésium.
L'exercice physique
L'activité physique a une grande incidence sur notre digestion. Elle permet le massage profond des organes digestifs et la mise en mouvement du bol alimentaire. Elle relance donc le transit.
Une marche de 30 minutes, des exercices de yoga ou de gymnastique permettent de relancer en douceur et quotidiennement le transit intestinal. Vous pouvez également effectuer des automassages, sur le dos en réchauffant vos mains l'une contre l'autre, tourner en douceur autour de votre nombril et le long des côtes.
Si vous ressentez de vives douleurs ou que votre transit ne reprend pas rapidement, consultez un médecin.
