Les bienfaits du sommeil
Ceux qui ont un sommeil de qualité remarquent de nombreux bénéfices à long terme, que ce soit sur l'humeur, les capacités cognitives ou la santé générale.
En effet, le sommeil joue un rôle essentiel dans la régénération de l'organisme. Cette période de repos physiologique permet la relaxation des fonctions motrices.
Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes. Pendant cette période s'opère une grande phase anabolique, c'est-à-dire que l'organisme entier se reconstruit et se renouvelle grâce à la sécrétion de l'hormone de croissance GH qui assure l'intégrité entre les différents systèmes qui composent notre corps.
C'est aussi pendant le sommeil que l'organisme diminue la production de cortisol, l'hormone du stress. A l'inverse, le manque de sommeil augmente l'anxiété, diminue la production d'hormone de croissance, accélère le vieillissement prématuré de l'organisme et diminue l'immunité.
Se coucher à des horaires réguliers
Aller au lit et se lever autour des mêmes horaires permet à l'organisme de s'habituer à une régularité de ses cycles.
L'organisme produit les niveaux d'hormones les plus bénéfiques à la régénération cellulaire entre 22h et 2h du matin. A partir de 22h, l'organisme, en réponse à la production de mélatonine, augmente son énergie métabolique pour réparer, construire et renouveler ses cellules. Autant que possible, profitez des deux heures de sommeil avant minuit pour activer la récupération et la qualité de vos nuits.
Exposez-vous à la lumière naturelle
L'exposition à la lumière naturelle permet d'augmenter la production de la mélatonine, l'hormone du sommeil sécrétée à partir de 21 heures. Dès les premières heures d'ensoleillement, offrez-vous un petit bain de lumière et ce peu importe la saison.
L'exposition à la lumière du soleil active l'organisme à produire des niveaux optimaux d'hormones diurnes et régule votre horloge biologique.
Les cycles circadiens sont trop souvent déséquilibrés à cause d'un taux d'exposition à la lumière du jour trop faible en comparaison à l'exposition à la lumière artificielle le soir.
Fuyez les écrans
De même, fuyez les écrans au moins une heure avant le coucher, la lumière bleue déforme les cycles circadiens et peut supprimer la production normale de mélatonine et empêcher l'endormissement.
De nombreuses études tendent à montrer que la mélatonine participe à de nombreuses réactions métaboliques et que sa production normale permet de lutter contre les maladies de civilisations, augmenter l'immunité et soulager les douleurs. Ce serait dommage de passer à côté.
Lorsque le soleil se couche, utilisez un filtre à lumière bleue sur votre ordinateur, téléphone ou tablette.
De bonnes habitudes alimentaires
Ne pas surcharger son organisme avec des aliments ultra-transformés, riches en glucides et en graisses saturées, est primordial pour obtenir un sommeil de qualité.
Notre corps dépense la plus grande part de son énergie à la digestion, de l'énergie qu'il ne dépense pas pour se régénérer.
Privilégiez des repas de qualité avec peu de cuisson et de transformation. L'idéal étant un repas ni trop lourd, ni trop léger pour ne pas avoir faim. Évitez les viandes rouges le soir et privilégiez les légumes et les légumineuses.
Il est important de prendre son dernier repas au minimum 3 heures avant l'heure du coucher car quand l'organisme se met en repos, son métabolisme diminue et la digestion ralentit, ce qui peut entraîner des crampes, lourdeurs ou constipations.
De l'activité physique
Pratiquer une activité physique régulière permet de normaliser la production d'hormones et d'augmenter la vitalité. L'idéal étant de pratiquer en début de journée ou avant la fin d'après-midi pour augmenter la production d'hormone GH dans la nuit.
L'activité la plus anabolisante et le soulèvement de poids, mais des activités douces comme la marche, le yoga et la danse permettent également d'augmenter la production d'endorphines et de lutter contre l'anxiété et la fatigue en baissant la production de cortisol. Toute activité physique participe au renforcement du sommeil.
Et la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui a pour objectif une fréquence de six respirations par minute. Cet exercice a des effets très positifs sur le sommeil et l'humeur en luttant contre la production excessive de cortisol et permettant une hausse de la production de la mélatonine. La gestion du stress et des émotions est très importante pour améliorer notre sommeil.
