Les différentes formes de Vitamine D
Un peu à l'image des plantes qui utilisent l'énergie lumineuse, la peau synthétise la vitamine D sous l'effet du soleil par un processus de photosynthèse. Elle est ensuite stockée par l'organisme pour être progressivement utilisée durant les périodes où le soleil périclite. En France l'ensoleillement est de courte durée et les carences sont nombreuses, il existe alors dans l'alimentation des aliments riches en vitamine D3 et D2 qui viennent compléter la photosynthèse.
La vitamine D3 ou cholécalciférol est privilégiée dans l'alimentation. Elle est présente dans la majorité des produits d'origine animale et mieux convertie par l'organisme que la vitamine D2.
La vitamine D 2 ou ergocalciférol est produite en faible quantité par certains végétaux. Sa biodisponibilité est inférieure et son niveau de toxicité peut être rapidement atteint. C'est pourquoi en France elle n'est plus reconnue comme source de vitamine D.
Rôle de la vitamine D
La vitamine D est indispensable à la minéralisation osseuse de notre squelette. Elle assure la robustesse des os, des dents et des articulations. Une fois métabolisée, la vitamine D participe à la fixation du phosphore et du calcium sur les tissus osseux. Elle prévient les fractures et l'ostéoporose.
La vitamine D agit également sur la récupération et le renouvellement des tissus musculaires. Elle participe au ralentissement de la fonte musculaire chez les personnes âgées. Elle stimule la production d'anticorps pour une action antivirale et antibactérienne, et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.
Vitamine D et dépression
Une étude a pu établir que la dépression saisonnière résultait du manque de soleil et donc de vitamine D, ce qui confirme donc le lien entre vitamine D et dépression.
Elle joue un rôle important dans la régulation de la sérotonine, un neurotransmetteur qui influence l'humeur et la santé mentale. En cas de carence en vitamine D, la sérotonine est moins bien régulée et l'humeur est impactée.
Les sources de vitamine D
On fait principalement le plein de vitamine D en s'exposant au soleil, mais cette source n'est pas linéaire car elle est soumise aux différents niveaux d'ensoleillement des régions et de la saisonnalité.
En France, durant l'été, une vingtaine de minutes d'exposition quotidiennes du visage et des bras fournit une dose suffisante de vitamine D. Durant l'hiver, le soleil n'apporte plus assez de rayons UVB, responsables de la synthèse de la vitamine D. Il est alors recommandé de se supplémenter en vitamine D3 par l'alimentation.
Les aliments riches en vitamine D3 :
- Huile de foie de morue 250 μg /100g
- Œuf de cabillaud 27,2 μg /100g
- Œuf de saumon 27,2 μg /100g
- Hareng fumé 22 μg /100g
- Truite saumonée 18,7 μg /100g
- Sardine 14 μg /100g
- Saumon 13 μg /100g
Pour les végétariens et les vegans, il est possible de se diriger vers le cèpe de Bordeaux qui contient environ 5 microgrammes d'ergocalciférol au 100 grammes.
Besoins journaliers
Les besoins journaliers pour les enfants, les adolescents, les hommes, les femmes adultes et les femmes enceintes sont identiques à 15 microgrammes par jour.
Le surdosage de la vitamine D provenant du soleil est impossible. Plus la peau est réchauffée par les rayons du soleil plus la quantité de vitamine D produite sera importante. Si la chaleur est trop intense la vitamine D sera décomposée, l'idéal étant de s'exposer en début de matinée ou en fin de journée.
L'intoxication à la vitamine D 3 est en revanche possible, des cadres de surdosage ont été observés seulement dans le cadre d'une prise excessive de compléments alimentaires et non dans le cadre d'une alimentation riche en vitamine D 3.
