Comment soutenir sa fertilité en phase lutéale grâce au Yoga thérapie ?
La phase post ovulation (appelée aussi phase lutéale) s'étale du jour de l'ovulation au premier jour des règles et dure en moyenne 14 jours. C'est une période difficile à gérer pour certaines femmes en désir de grossesse car le mental alterne entre espoir et déception. La pratique du yoga thérapie apaise et soutient également la fécondation.
L'enseignement proposé par Eloise Taillefer, professeur de Yoga thérapie à Bordeaux, permet aux femmes en désir de grossesse de réduire leur anxiété, contre-productive dans un processus de fécondité. Vous pouvez également pratiquer d'autres exercices de Yoga thérapie lors de la phase folliculaire (du premier jour des règles jusqu'à l'ovulation).
La pratique des asanas permet de normaliser la production d'hormones en limitant la production de cortisol, l'hormone du stress et de l'adrénaline, ainsi qu'en favorisant la production de sérotonine, de mélatonine et de progestérone qui sont fortement impactées. L'équilibre hormonal est très important dans le système reproductif féminin au moment de la fécondation.
Les postures au sol sont privilégiées, car elles favorisent la nidation, elles étirent et renforcent le plancher pelvien.
Apana Asana
Cette posture libère les lombaires, rééquilibre le transit et favorise la circulation de l'énergie vitale dans le petit bassin :
Allongez-vous sur le dos, sur votre tapis.
Placez vos pieds au sol directement sous les genoux, proches des fessiers.
Sur une expiration, ramenez les genoux sur la poitrine.
Prenez le temps de bien allonger la colonne vertébrale sur le tapis, ramenez légèrement le menton vers la poitrine afin d'allonger la nuque.
Faites des petits mouvements de droite à gauche pour détendre le bas du dos.
Déposez une main sur chaque genou.
En inspirant, éloignez les genoux de quelques centimètres en les repoussant.
En expirant, rapprochez-vous les genoux de la poitrine afin de créer une pression sur le ventre.
Reprenez le cycle 5 fois de façon dynamique.
Sur une dernière expiration, ramenez les genoux sur la poitrine, enroulez les bras autour des jambes. Vous pouvez choisir de soulever la tête entre les genoux pour étirer au maximum la colonne vertébrale ou tout simplement laisser la tête au sol.
Gardez la posture pendant 5 à 10 respirations complètes.
La table inversée
Cette posture stimule les organes du bas-ventre et active la circulation du sang dans la cavité utérine.
Allongez-vous sur le dos.
Rapprochez les talons, les mains à plat sur le sol.
Inspirez, portez les deux bras en arrière, expirez, ramenez les deux cuisses sur le ventre.
Inspirez et dépliez les jambes à la verticale. Prenez votre temps et expirez en ramenant les bras à la verticale.
Inspirez en portant les bras en arrière et expirez en ramenant les cuisses sur le ventre.
Inspirez en posant les pieds par terre, ou en allongeant directement les jambes au sol.
Expirez en ramenant les bras en avant.
Répétez l'exercice encore deux fois en l'enchaînant. Puis relâchez et observez ce qu'il se passe.
La table inversée active la circulation du sang dans la cavité utérine.
Mula Bandha
Cette posture renforce le périnée et les organes génitaux.
Prenez conscience de votre bas-ventre, du petit bassin et des muscles qui en tapissent le fond comme un hamac.
Inspirez et en expirant, contractez les muscles du périnée. Tirez bien les muscles vers le haut et observez que cela engage les muscles bas des abdominaux.
Inspirez et, cette fois-ci, contractez à nouveau les muscles du périnée. Rentrez bien le ventre puis relâchez.
Inspirez. Contractez en rapprochant les ischions l'un de l'autre puis expirez en relâchant.
Inspirez, imaginez rapprocher le coccyx et la symphyse pubienne. Expirez en relâchant.
Inspirez. Retenez le souffle. Contractez les muscles du périnée. Expirez en relaxant les muscles du périnée.
Le Chat vache
Cette posture étire toute la chaîne musculaire antérieure et crée de l'espace dans l'utérus.
Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur les talons.
Placez les mains de chaque côté de vos genoux. Maintenez cet écart entre les mains.
Puis inspirez dans la posture et expirez en allongeant les bras, les mains glissent sur le sol. Les bras sont tendus.
Inspirez en vous portant à quatre pattes. Les bras et les cuisses sont à la verticale et parallèles entre eux. Vous êtes en antéversion.
Expirez en basculant le bassin en rétroversion et le bassin entraîne tout le rachis progressivement, articulation après articulation.
Faites le dos rond, comme un chat. Puis inspirez en basculant le bassin en antéversion et le bassin entraîne toute la colonne vertébrale.
Recommencez à expirer tout en arrondissant le dos. Le mouvement part du bassin qui, comme une roue dentée, entraîne toute la chaîne du rachis.
Encore une fois. Puis expirez en vous asseyant sur les talons, le front au sol.
Inspirez en vous redressant assis sur les talons. Expirez, vos mains l'une dans l'autre.
Le Chat vache étire toute la chaîne musculaire antérieure
Se relaxer en position de Savasana
Après chaque pratique de yoga, il est essentiel de se relaxer en position de Savasana, ou position du cadavre. Cet asana se pratique allongé sur le tapis et favorise grâce au "body scan" une relaxation complète du corps physique, mais aussi de l'esprit. Cette position permet de lutter contre la production de cortisone et d'activer la sérotonine qui induit le calme et la confiance en soi.
Rappelez-vous régulièrement que votre corps est capable d'accueillir une grossesse et traitez-le avec bienveillance.
